我的MAF180，我的梦碎330——2014重马后记
12年夏就从芝加哥跑友 Wuyan 处知道了MAF180训练法，当时练了几天，然后又因初穿VFF五趾脚右脚背拉伤，伤好后没有多久，左脚再伤，这次是足底筋膜炎，一度非常痛苦，到13年一月才勉强恢复训练，所以去年重马只能半马酱油，当天着Bikila出战，15公里因突闹肚子，后在临时厕所排队加解决耽搁了近十分钟，最后159完赛，本来酱油也就不计较了。
去年大概是六月底左右，足底筋膜炎突然就痊愈了，所以七月底决定重新MAF，MAF心率150。正值最热三伏，天天40多度，根本5公里就热爆，坚持，但量上不去。8月下了几天雨，抓紧上量，当月192km。我一贯不屑操场套圈，认为枯燥无味，有违我诗意奔跑的原则，所以全部在马路上练，但我这儿没平路，各种马路起伏较大，MAF配速在5:20-6:00之间震荡。
反正就是一直跑一直跑，月量在150km左右水平，出勤率并不高。
其间受到两个刺激，彻底改变了我的训练态度。一是上马，平时差不多的小伙伴们一片31X的PB。二是 王乐lele 的《突破全马330》文章让我大受刺激。其主要观点有2个：一是必须重视场地跑，体会平稳配速感觉；二是要跑330，平时得跑到430配速才有富裕。
不能再酱油了，于是给自己14年定下基调：周破70km，月破300，年破3000。应该说强度还不算大，今年先看，明年根据情况再调整。主要重心：耐力、越野。马拉松作为训练基础。
正好今年一月各地雾霾，我将训练全部搬到田径场，不跑不知道，一跑吓一跳，在操场上MAF我竟能跑破5分的配速，真是大喜过望，当月月量破300km。二月依旧，但我将路跑、跑山与场地相结合，没想到经过场地跑的训练，有氧能力又有所提高，上马路MAF心率也能破5了。
一直到重马前一天，全部按MAF训练，放弃其他一切疗法，只跑Maf，不跑速度。通过半年来的训练，一个三伏、三九的坚持，MAF已有巨大收获，平时场地MAF心率状态最好已经能跑到4:30，马路则慢一点。
3月22日，今天重马开始了，我只想轻松330。基本战术：前半程配速争取不掉到4：50，后半程不掉5就走路都进330了。
今天前半程较理想，大概不到100分钟，没有去发力，因为平时已经放弃速度练习，大概预估我的乳酸门槛配速可能在420左右，我不想去碰这条线，心率也就在150左右，比较轻松。在我前面只有310的兔子。28、9km的时候出了点小状况，有点小岔气，右腹略有疼痛但不很严重，放慢了点，跑了大概2英里左右得到了恢复，其间损失30秒，影响不大。此时315兔们仍在我后，330兔就更远了。
我本身是赤足、极简党，平时训练95%是穿VFF，有时佐以其他的极简类跑鞋，长期的VFF左脚前掌左右各打了2个老茧，所以跑久了也是非常疼，一直非常担心这个问题，这次全马思来想去，决定穿阿迪的极简adipure gazelle，这鞋平时穿的不多，让人爱恨交加，有时穿状态好，有时状态差，主要考虑前掌还有那么一点缓冲。大概到了31、32km准备上速的时候，杯具就发生了。这时感觉左脚前掌脚底打起了水泡，前掌、全掌、后跟法均疼痛难忍，只能改为咬牙慢颠。自此配速一落千丈，心率跌到130多，只能无奈看一干好友、跑友不断超越，最后338冲线。中间肌肉、关节没有任何不适，全程只吃了2支胶、1颗盐丸。跑完，大腿略有酸痛感，回家后才发现左脚哪里什么水泡，磨成巴掌大的大血泡，袜子已成血染风采，洗完澡，挑破，贴上邦迪，2天后应该就OK了，并无大碍，但比赛中这种小问题却是致命的。
总结：为自己的失误买单，自吞苦果，梦碎330。尽管梦碎，但也看到了希望和信心，如果要跑310的话可能要努把力，330却不是很难的事。坚持MAF，提高最大有氧能力，并不用跑太快就能达成。练MAF的朋友们坚持住了，挺过三伏与三九你就有收获。
上2个数据图供大家分析参考，冲线时没有忘按表，但好像没有按动，到了打印成绩发现表还在走，才赶紧停表。
虽然没有冲330成功，但还是有一些经验分享给坚持Maf180的跑友们：
- 当然，首先肯定是坚持Maf不动摇，可以放弃其他一切方法，不必专门再去练速度，乳酸门槛或间歇无氧等，这些方法我前几年都练遍了，只能说可能会有小进步，但总体提升不多，还是提高最大有氧能力是王道，最大有氧提高后，速度将大幅提升，水到渠成。
- 一定要重视场地跑，王乐说得也非常有道理，场地提供了最理想的环境让你去体会平稳配速+平稳心率的感觉（MAF要的就是平稳心率）。要耐得住枯燥，当你不戴MP3在操场上能撑到半程的距离那就算是脱胎换骨了。
- 核心力量要加强，我的体会是当你的配速达到430以上的时候，全靠腰部核心支撑，否则不可能撑得长久。仰卧起坐、俯卧撑等这些无器械的都足矣了，但每天不能断
- 有时跑山、跑坡对心肺也有促进，不必太多