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	<title>雨吁</title>
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	<description>YuXu - Knowledge for Fun - Knowledge for Free</description>
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		<title>从800m到100km，六年淬炼，终成战士——2015 Vibram HK100赛后报告</title>
		<description><![CDATA[	坐在飞往香港的航班上，看着窗外的大地，我不禁在想六年前的那个第一次跑完800米就差点断气的我，估计不敢想像有一天能去参加100公里的赛事，是的，明天早晨八点，我即将站在2015 Vibram HK100赛场的起跑线，去完成我的第一个百公里赛事，并且要极力向金人发起冲击。
	匆忙行程
	第一次跑HK100，经验不足，以至于机票也没订好，我订的是16号下午3点的国航航班，当天是雾霾天，非常担心航班被延误，还好，基本准时起飞，到达香港上空时我觉得还提前了，但机长却宣布因机场繁忙被要求盘旋等待，也好，我在窗边，当飞机转到东边时，想必这下面就是西贡了，那翠绿的山峰，湛蓝的海，我会在此奔跑么？
	终于平稳降落到赤腊角机场了，因为出发前已经预料机票太晚，所以必须轻装简行，不能有多余行李托运，越野跑鞋直接穿脚上，一个25L背包，一个手提行李包，速度出关，天色已近黄昏，立马搭乘机场大巴前往九龙，大约在彩虹站下车，又按照谷歌地图指示，穿过一个迷宫似的天桥，换乘1S小巴前往西贡码头，本想到达后再打个的去早已预订好的北潭涌保良局度假营营地，但到达西贡码头后发现谷歌提示的前往北潭涌的94路大巴就在旁边，赶紧跑上去，到达营地时已经晚上9点过了，还好先期抵达的基友已经帮我领好了装备袋，拿到后就赶紧回自己房间。
	赛前准备
	如果从赛后的结果来看，赛前的训练肯定是不足的，但也有不少收获和进步。14年全年跑量3000km余，不足则主要在爬升上，赛前的近2月爬升量约12000+，八月曾去川西高原进行强化训练，上坡能力有不少提升，下坡也有一些新的领悟和感受。但因为下雨等各种原因，有一些计划好的训练未能如期执行，感觉训练量不算够，因为身体没有太多疲劳感，能挖的空间还有不少。但有一个好的感觉是，身体在感觉不断渐入佳境。
	另外必须谈々训练路况，各地的路况真的相差太远了，本地近郊的一些成熟线路，多以土路、森林、石梯、碎石等为主，而且土质比较松软，有些最美地段铺满了松针、落叶，如地毯一般，让人留恋往返，沉迷其中。因此，当遭遇到香港的那种路况时，我们将会极其不适应。当然说一千，道一万，还是取决你训练的扎实程度和肌肉强大程度，当你扎实到一定程度时，各种将迎刃而解，一切不在话下。比如闫龙飞就是一个很好的证明。
	未完待续……

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		<title>大理50k，我的skyrunning</title>
		<description><![CDATA[	从大理回来后，经过几天的冷静、沉淀，决定好好回味下我的大理50。明年去的朋友也可以有所参考。由于今年的50申报为Skyrunning赛事，又增加了一部分路段的爬升难度，估计明年主办方会继续深化打造最精华的50km Skyrunning，但100km肯定也会延续，如果你对自己把握不大，我建议你最好踏踏实实报个50。
	赛前篇
	其实我去年就准备报名首届大理的，结果九月黄马回来后得了水痘，痊愈后身体状态可能不是很好，体检没有过，只能作罢。今年二月开放报名后第一时间就报上了，我报名的原因很简单，因为大理离我较近，暂且先报个50探路，2000多的爬升对我来说并不可怕，平时训练都是2000左右的爬升，没有觉得吃力。
	而且今年我的月量都能到300左右，赛前几周的量都在80以上，这个量对付50应该是比较认真的，但100的话可能会显得不足，所以报名50算是保守和谨慎的，按照预想，正常发挥将轻松完赛，预估完赛会在十小时左右。
	赛前不久，组委会发出公告50组升级为Skyrunning赛事，累计爬升2900。我理解的Skyrunning不过就是直线爬升而已，也没有太害怕。赛前一周的周末特地去了海拔1900的川西进行高原适应，另外试穿一下新鞋saucony kinvara TR——中等极简的越野跑鞋，我平时是以赤足极简为主的，但一次碎石路段的训练后明白了大理这种有大量碎石路段的线路如果我还穿极简那死定了。另外也正好赶上中国最好吃的川西车厘子上市，顺便大吃特吃。非常不小心，在最后一天训练大汗淋漓后坐朋友车贪凉开窗吹风，第二天有点小感冒流鼻涕，至此二年多不感冒的金身被破。
	比赛篇
	说实话，赛前是一度有冒进思想的，主要表现为不想、不愿过多负重，非常想只带腰壶轻装上阵，快速拿下，所以我的装备准备了两套方案，还是怕赛事严格检查，因为水袋包、防风、头灯等都是赛前要求的强制装备。
	我是装备党，织齐的装备能对付utmb；也是汗水党，我明白我想要的一切都只能用汗水去换取，所以今年的训练比往年认真得多。精良装备加精湛技术是我最崇尚的境界。
	经过长途奔波，我们同班机一行4人是赛前一天晚七点过才到达赛事指定的三塔苑宾馆的，所以技术说明会也就没赶上，领完装备后，做好准备后就上床就寝了。最后还是决定按组委会要求的装备来准备的。提前别上了号码布、水袋包加了2瓶康师傅矿泉水计1.1升，白水肯定顶不住，所以又丢入三片电解质泡腾片，另外携带了驼峰650空壶一个，在水袋包饮用完后就切换到用水壶在补给站进行快速补给。建议装备中的手杖最后决定不拿，因为我平时从来没用过手杖训练，这对159美元买来的手杖一次没有用过，不能在比赛中做试验了，放弃。

5月24日号凌晨5点半醒来，洗漱排空后去餐厅看了下，没啥喜欢的东西，就喝了碗稀饭，些许榨菜丝，然后回房后又吃了几个自带的糕点，穿戴完毕一一复查后，又在床上躺着休息了下。7点出门，和众基友慢步到起点金翅鸟广场。站在广场向苍山一望，饿滴妈啊，这么高啊，看来只能硬着头皮上了。8点准时开枪，前面跑得算是比较快，配速5分出头，心率也高达150多，毕竟平地就海拔2000多还背了近3公斤重的包，刚过5公里就感觉可能吃太多有些胀气，小腹略有疼痛，放慢、按住，疼痛转移，只能停下来走几步再跑几步，仍然一直未得到彻底缓解，到了大理古城前的大上坡马路正好走跑结合进行调整，很快就到了天龙八部城旁边的CP1，此时水一口没喝，不需要补给，不停留，直接向传说中的CP2进发。
	由于无杖，只能采用双手按膝一步两梯法，爬了几千个痛苦的石梯后，终于迎来了一段石板平路，小跑起来，很快剧烈的爬升开始了，坡度极大，各种路况——石块、丛林、土路、荆棘、草丛……纯原生态，多数路段仅能容许一人通过，爬升到3500米以上时，突然脑袋都有点犯晕，Salomon s-lab 12背包的胸带勒得我胸口发闷，赶紧全部松开，心跳虽不高，但总感觉在嘭々直跳，走不了一百米就得停下来缓几口气，喝点水，史上从未抽过筋的左腿在被跘了一下后居然有点要抽的迹象了，盐丸、乳酸丸赶紧补上。心想这时退都没法退啊，只能过一人的路上去难，下去更难，慢慢挪吧，距离CP2还有近3公里时水袋包就全部饮光了，好在山上风一个大，没啥汗也就不算太口渴了。期间不断被遇到的工作人员忽悠，“不远就是补给站了”、“还有500米就到”，经过漫々跋涉，终于终于到了位于大半山腰上钢架结构平台的CP2洗马潭，心里很高兴，一看表，这18公里路已花去5小时多，坐下来赶紧来瓶佳得乐，虽说一点不饿，也强行吃2片吐司，看着众多泡面吃得不亦乐乎的基友们，灌满我的驼峰水壶插在前胸，再要了一瓶可口可乐，穿上防风，出发！
	虽说距离海拔最高点电视塔只有200米左右的高差了，绵延向上的乱石堆山路看着得有好几公里啊，经过小心翼翼的龟速挪动，终于到达苍山的制高点——海拔4092的电视塔，心里想终于要解脱了，可工作人员提示下山路况很差，要小心，又是乱石堆路，我又只能小心翼翼的下，眼望一干用杖和穿Hoka松糕鞋的男女基友蹦々跳々滴超越，下完乱石下石梯，终于下到能跑步的盘山防火道了，用MAF大法低心率低配速匀速跑起来，居然一点不累，一路坚持到cp3。先喝佳得乐，再吃八宝粥，胸壶加满向CP4进发，这是一段12km左右全下降的盘山路，由乱石、碎石组成，灰也比较大，采取全掌匀速法跑起来，配速在6分多、7分多，后面改用前掌法，速度提到5分4、50了，也不累啊，一口气就到了50km最后一个cp4，这20多公里的路，时间追了不少，也超了不少人。

到达cp4时，下午6点还差2分，关门时间50组为7点半，早得很，100组则是6点半，据说后面被关了不少。按照赛前说明，5点半后通过cp4就要检查头灯，没有的一律强退，差点不想拿的头灯居然派上了，看来尊重规则是多么重要啊。同行的一位基友就因没头灯被无情挡下了。
	因为今年50组纳入skyrunning，所以已到山脚的cp4开始又安排了600多的爬升路段，当问清楚是600米的爬升而不是600米的路程心中一万匹奔腾的XX马呼啸而过，与一位深圳基友同行，居然还走错路，差点崩溃，好在错的不远，赶紧回头，他中途闹肚我只好继续只身，很快就追到不少基友，一路互相打气，竟然还越走越快，走在了最前面，咬牙爬升到半山的中和寺总算是结束了全部的上升路段，紧接是上山时同一段石板平路，然后再下数千石梯，下完石梯天已擦黑和成都一基友各自点亮头灯走了起来，完全不想跑了，一是银牌无望，但铜牌时间却富裕得很，要出古城时后面跑来一个貌似是cp3-cp4被我撞见抄过近路的某上海基友，心里略有不服，遂开始跑了起来，跑起来才感觉劲还是比较足的，没有太疲倦的感觉，因手表已在中和寺电池警报后强行停止记录了，也测不了配速，按感觉应该是6-7分，一路遇到不少一些早就完赛的基友已经在四处逛街了，不断向他们询问终点三塔苑的距离，“还有2公里多”、“一公里左右吧，有个亮灯的指示牌左转就是”。到三塔苑的支马路是个上坡，此时完全没有一点吃力，速度不减，一鼓作气冲到了拱门终点，至此全程耗时12小时40余分。天黑冲线的缺点就是拍出的照片不是花了就是身上反光条亮瞎了，几乎看不出人影了。收获铜牌一枚加小伙伴们掌声若干，以及心中莫大的满足。
	装备篇
	这次的装备还是准备得比较充分的，先说服饰，按从头到脚顺序：
	全新的螺母MHW越野帽，超大帽沿顶部却超薄透气，用下来非常好，太阳大时帽沿放前面正常位，阴凉时帽沿调后反带增加视野；2XU 精英版长袖压缩衣，也是非常正确的选择，否则云南毒辣的阳光紫外线相当强烈，如只穿短袖沿途将被擦挂、晒伤无数，这在本地的训练是有过教训的，压缩衣外面套了一件Asics的短袖屌丝跑Tee，很多基友可能会问你怎么老穿这件，其实我有相同的2件，这件虽说非常屌丝廉价，但是修身版型，非常喜欢。下身也是准备的长短两套方案，最后决定短打上场，2XU的压缩短裤外套NB的5&#8243;跑裤，裤后有兜，正好放组委会发的GPS，Zoot的老款Ultra级压缩袜，这双袜子非常喜欢，压缩强劲，穿着舒适，这次穿Zoot的基友只发现一位，相当内行的装备党才懂这个品牌；鞋是专门为这次准备的中等极简的Saucony kinvara TR第一代，53公里下来，没有打一个泡和出任何状况，完全通过考验。防风带的Marmot老鼠家的Ion带帽防风仅140余克，性价比超高，皮肤风衣太薄怕山上顶不住这次没有携带，事实证明的确如此，我未痊愈的感冒经过山顶的一阵狂吹，第二天感冒又重新加重了。
	配件有：Buff头巾，放在包里未用，其实山顶上应该用上。Salomon s-lab露指越野手套，越野必备，可以大胆抓树抓物，还能方便操作触屏手机，手背为毛巾材料，可以揩汗。Oakley墨镜，必备，云南的太阳不是一般的大，我比较钟爱此品牌，买有多付，尤其变态的只喜欢白架子。
	水袋包为Salomon S-lab 12，本想换新包UltrAspire Omega，但还未在训练中开光，不敢贸然在比赛中使用，此包与身体比较贴合，基本无晃动，容量大携带足，水袋可装1.5L。缺点是价格偏高而部分用料不扎实。
	头灯带了2个，将200流明的Mammut X-shot主灯借给了同城参赛美女（也顺利完赛哟），自己使用的是90流明的备用灯mammut T-peak，亮度刚好达到越野赛最低要求，而且要比x-shot 轻近一半的重量。平时我都用这个灯。
	能量食品携带了最后的2只胶，五月初在英国威格买的2盒直到赛前都未收到，整个比赛就吃了一支，其他带的如组委会发的士力架、自己带的能量棒等啥都没吃，我真是超耐饿选手，cp2带的可乐到终点前才喝完，cp3拿的一支香蕉放兜里一直就没吃，甚至经过12多小时左奔袭冲线后都没啥饥饿感，最后完全是强迫自己吃了碗泡面就回屋休息了。但我对水的需求相当大，佳得乐得喝了有7、8瓶，全程只撒了一泡尿。
	总结篇
	赛前想法较天真，没有预想到这么强烈的爬升和一定的高反，2000没事人到了3000、3500、4000就难说了。不过在CP2休整吃喝后，感觉慢慢调整、适应了，但撑到CP2需要一定的意志力，很多退赛的基友基本就集中在CP2和Cp4。虽说有些图样图森破，但我平时训练还算比较扎实，装备上也没有大的失误，虽不能达到预定成绩，仍可以在关门前顺利完赛，所以自始至终没有任何退赛的想法和念头，体能也较充沛，下山不停歇奔跑的20多公里追了不少基友，也有赖于平时的MAF训练。明年未必会再出现在苍山之巅（要跑别的地儿），但我继续探索的脚步决不会停止。
	基友篇
	基友一生一起走，那些日子不再有。跑的本质是孤独的，能携手同行的基友总是给予我们莫大的内心力量。这次见到了很多久违的好友，首届重马就擦肩而过的 @lele王乐，他的《跑进330》对我马拉松训练有了很多启发和思考；马上要去UTMB的 @海城老街 携实力美女参赛；刚刚从波士顿马拉松回来的 @云南牛人 马亮武；还有在上CP2一路互相帮扶的 @关雅荻liveBravely；在我cp2前弹尽粮绝倒给我佳得乐的同城美女@丁香一般；离开CP4一起迷路的某深圳基友，后面还遇到实力不俗的成都铁人美女、下山时一起步行的成都基友赖丹。还有很多很多一时记不起名字的男女基友。以及早餐时遇到的2个非人类的尼泊尔选手，此二人分别夺走50、100两个冠军，耗时已经到了不可思议的程度。期待与你们还有新的朋友在下一次再相遇。《一代宗师》有句台词说得非常好：世间所有的相遇，都是久别重逢。

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		<title>我的MAF180，我的梦碎330——2014重马后记</title>
		<description><![CDATA[	12年夏就从芝加哥跑友 Wuyan 处知道了MAF180训练法，当时练了几天，然后又因初穿VFF五趾脚右脚背拉伤，伤好后没有多久，左脚再伤，这次是足底筋膜炎，一度非常痛苦，到13年一月才勉强恢复训练，所以去年重马只能半马酱油，当天着Bikila出战，15公里因突闹肚子，后在临时厕所排队加解决耽搁了近十分钟，最后159完赛，本来酱油也就不计较了。
	去年大概是六月底左右，足底筋膜炎突然就痊愈了，所以七月底决定重新MAF，MAF心率150。正值最热三伏，天天40多度，根本5公里就热爆，坚持，但量上不去。8月下了几天雨，抓紧上量，当月192km。我一贯不屑操场套圈，认为枯燥无味，有违我诗意奔跑的原则，所以全部在马路上练，但我这儿没平路，各种马路起伏较大，MAF配速在5:20-6:00之间震荡。
	反正就是一直跑一直跑，月量在150km左右水平，出勤率并不高。
	其间受到两个刺激，彻底改变了我的训练态度。一是上马，平时差不多的小伙伴们一片31X的PB。二是 王乐lele 的《突破全马330》文章让我大受刺激。其主要观点有2个：一是必须重视场地跑，体会平稳配速感觉；二是要跑330，平时得跑到430配速才有富裕。
	不能再酱油了，于是给自己14年定下基调：周破70km，月破300，年破3000。应该说强度还不算大，今年先看，明年根据情况再调整。主要重心：耐力、越野。马拉松作为训练基础。
	正好今年一月各地雾霾，我将训练全部搬到田径场，不跑不知道，一跑吓一跳，在操场上MAF我竟能跑破5分的配速，真是大喜过望，当月月量破300km。二月依旧，但我将路跑、跑山与场地相结合，没想到经过场地跑的训练，有氧能力又有所提高，上马路MAF心率也能破5了。
	一直到重马前一天，全部按MAF训练，放弃其他一切疗法，只跑Maf，不跑速度。通过半年来的训练，一个三伏、三九的坚持，MAF已有巨大收获，平时场地MAF心率状态最好已经能跑到4:30，马路则慢一点。
	3月22日，今天重马开始了，我只想轻松330。基本战术：前半程配速争取不掉到4：50，后半程不掉5就走路都进330了。
	今天前半程较理想，大概不到100分钟，没有去发力，因为平时已经放弃速度练习，大概预估我的乳酸门槛配速可能在420左右，我不想去碰这条线，心率也就在150左右，比较轻松。在我前面只有310的兔子。28、9km的时候出了点小状况，有点小岔气，右腹略有疼痛但不很严重，放慢了点，跑了大概2英里左右得到了恢复，其间损失30秒，影响不大。此时315兔们仍在我后，330兔就更远了。
	我本身是赤足、极简党，平时训练95%是穿VFF，有时佐以其他的极简类跑鞋，长期的VFF左脚前掌左右各打了2个老茧，所以跑久了也是非常疼，一直非常担心这个问题，这次全马思来想去，决定穿阿迪的极简adipure gazelle，这鞋平时穿的不多，让人爱恨交加，有时穿状态好，有时状态差，主要考虑前掌还有那么一点缓冲。大概到了31、32km准备上速的时候，杯具就发生了。这时感觉左脚前掌脚底打起了水泡，前掌、全掌、后跟法均疼痛难忍，只能改为咬牙慢颠。自此配速一落千丈，心率跌到130多，只能无奈看一干好友、跑友不断超越，最后338冲线。中间肌肉、关节没有任何不适，全程只吃了2支胶、1颗盐丸。跑完，大腿略有酸痛感，回家后才发现左脚哪里什么水泡，磨成巴掌大的大血泡，袜子已成血染风采，洗完澡，挑破，贴上邦迪，2天后应该就OK了，并无大碍，但比赛中这种小问题却是致命的。
	总结：为自己的失误买单，自吞苦果，梦碎330。尽管梦碎，但也看到了希望和信心，如果要跑310的话可能要努把力，330却不是很难的事。坚持MAF，提高最大有氧能力，并不用跑太快就能达成。练MAF的朋友们坚持住了，挺过三伏与三九你就有收获。
	上2个数据图供大家分析参考，冲线时没有忘按表，但好像没有按动，到了打印成绩发现表还在走，才赶紧停表。



	虽然没有冲330成功，但还是有一些经验分享给坚持Maf180的跑友们：
	
当然，首先肯定是坚持Maf不动摇，可以放弃其他一切方法，不必专门再去练速度，乳酸门槛或间歇无氧等，这些方法我前几年都练遍了，只能说可能会有小进步，但总体提升不多，还是提高最大有氧能力是王道，最大有氧提高后，速度将大幅提升，水到渠成。
	一定要重视场地跑，王乐说得也非常有道理，场地提供了最理想的环境让你去体会平稳配速+平稳心率的感觉（MAF要的就是平稳心率）。要耐得住枯燥，当你不戴MP3在操场上能撑到半程的距离那就算是脱胎换骨了。
	核心力量要加强，我的体会是当你的配速达到430以上的时候，全靠腰部核心支撑，否则不可能撑得长久。仰卧起坐、俯卧撑等这些无器械的都足矣了，但每天不能断
	有时跑山、跑坡对心肺也有促进，不必太多

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		<title>迁移 Systemd</title>
		<description><![CDATA[换systemd进入系统后，发现网卡没有正确分配指定IP]]></description>
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		<title>银联在线终于支持Linux Firefox了</title>
		<description><![CDATA[前两天买动车票，支付时没事又点了一下银联在线，没想到密码框能输入了]]></description>
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		<title>实用 command line: turn off X-Screen-saver &#038; DPMS</title>
		<description><![CDATA[网上看视频时太讨厌了，必须关闭]]></description>
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		<title>我看重马</title>
		<description><![CDATA[今年重马比去年热闹，来得人也增加了不少，网上看了不少跑友跑后的博文，几乎都是一片赞赏，可我就想来挑々刺。]]></description>
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		<title>周末跑山记</title>
		<description><![CDATA[跑了几公里，愣是没碰到一个人，哈哈，看来整个公园被我独享，今天的空气太好了，这样的天气在一年也不多见]]></description>
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		<title>舒坦了，Kindle 4 替换方正雅宋</title>
		<description><![CDATA[k4原生对中文显示是非常好的，但说实话中文字体很不地道]]></description>
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		<title>自由取决于腾空的长短</title>
		<description><![CDATA[人的自由取决你挣脱了多少的束缚，你在空中停留得愈久，你获得的自由就愈大。]]></description>
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